Chỉ cần vài phút gắng sức mỗi ngày cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, chứng mất trí nhớ và nhiều bệnh khác. Ảnh: Shutterstock

Tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu, chỉ cần vài phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm viêm khớp, bệnh tim và chứng mất trí nhớ.

Để tìm hiểu mối liên hệ này, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ gần 96.000 người. Họ so sánh mức độ hoạt động thể chất tổng thể với mức độ hoạt động mạnh, sau đó theo dõi nguy cơ mắc tám bệnh chính của người tham gia theo thời gian.

Ngay cả những khoảnh khắc gắng sức ngắn ngủi với cường độ cao, chẳng hạn như chạy để bắt xe buýt, cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh và tử vong thấp hơn. Tác dụng bảo vệ này đặc biệt mạnh mẽ đối với các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp, các vấn đề tim mạch nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ, và chứng mất trí nhớ.

Nghiên cứu quy mô lớn theo dõi hoạt động và kết quả sức khỏe

Nghiên cứu này được thực hiện bởi một nhóm do Giáo sư Minxue Shen từ Trường Y tế Công cộng Xiangya thuộc Đại học Trung Nam, tỉnh Hồ Nam, Trung Quốc, dẫn đầu. Ông cho biết: "Chúng ta biết rằng hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm, và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hoạt động mạnh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn mỗi phút so với hoạt động vừa phải. Nhưng vẫn còn những câu hỏi về tầm quan trọng của hoạt động cường độ cao so với tổng hoạt động thể chất. Ví dụ, nếu hai người cùng thực hiện cùng một tổng lượng hoạt động, liệu người tập luyện mạnh hơn có nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn không? Và nếu ai đó có thời gian hạn chế, họ nên tập trung vào việc tập luyện chăm chỉ hơn hay lâu hơn?"

Những người tham gia, tất cả đều thuộc nghiên cứu UK Biobank, đã đeo máy đo gia tốc ở cổ tay trong một tuần. Các thiết bị này ghi lại các kiểu chuyển động chi tiết, bao gồm cả những đợt hoạt động mạnh ngắn mà mọi người có thể không nhớ hoặc không báo cáo. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu này để tính toán cả tổng hoạt động và tỷ lệ hoạt động đủ mạnh để gây khó thở.

Sau đó, nhóm nghiên cứu đã so sánh các số liệu đo được với khả năng tử vong hoặc mắc 8 bệnh nghiêm trọng của người tham gia trong bảy năm tiếp theo, gồm: bệnh tim mạch chính, rối loạn nhịp tim, tiểu đường loại 2, các bệnh viêm do miễn dịch, bệnh gan, bệnh hô hấp mãn tính, bệnh thận mãn tính và chứng mất trí nhớ.

Hoạt động cường độ cao hơn mang lại lợi ích rõ rệt hơn

Kết quả cho thấy những người dành phần lớn thời gian hoạt động cho các bài tập vận động mạnh có nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn đáng kể trong tất cả các nghiên cứu. So với những người không tập thể dục mạnh, những người có mức độ vận động mạnh cao nhất có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 63%, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 60% và nguy cơ tử vong thấp hơn 46%. Những lợi ích này được quan sát thấy ngay cả khi tổng thời gian dành cho hoạt động vận động mạnh tương đối ít.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng cường độ đóng vai trò quan trọng hơn đối với một số bệnh nhất định. Đối với các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp và vảy nến, cường độ dường như là yếu tố then chốt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh. Ngược lại, đối với các bệnh như tiểu đường và bệnh gan mãn tính, cả thời gian hoạt động và cường độ tập luyện đều quan trọng.

Vì sao hoạt động mạnh mẽ lại có những tác dụng độc đáo

Giáo sư Shen cho biết: "Hoạt động thể chất mạnh mẽ dường như kích hoạt những phản ứng cụ thể trong cơ thể mà các hoạt động cường độ thấp hơn không thể hoàn toàn tái tạo được. Trong các hoạt động thể chất mạnh mẽ - loại hoạt động khiến bạn cảm thấy hụt hơi - cơ thể bạn phản ứng theo những cách mạnh mẽ. Tim bạn đập hiệu quả hơn, mạch máu trở nên linh hoạt hơn và cơ thể cải thiện khả năng sử dụng oxy."

"Hoạt động thể chất mạnh mẽ dường như cũng làm giảm viêm. Điều này có thể giúp giải thích tại sao chúng ta thấy mối liên hệ chặt chẽ với các bệnh viêm nhiễm như bệnh vảy nến và viêm khớp. Nó cũng có thể kích thích các chất hóa học trong não giúp giữ cho các tế bào não khỏe mạnh, điều này có thể giúp giải thích nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn."

Những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày có thể tạo nên sự khác biệt

"Kết quả nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng việc tăng cường hoạt động thể chất có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Điều này không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Chỉ cần thêm những hoạt động ngắn, mạnh khiến bạn hơi thở hổn hển vào cuộc sống hàng ngày, ví dụ như leo cầu thang nhanh, đi bộ nhanh giữa các công việc vặt hoặc chơi đùa năng động với trẻ em, cũng có thể tạo ra sự khác biệt thực sự. Thậm chí chỉ cần 15 đến 20 phút mỗi tuần cho những hoạt động này - chỉ vài phút mỗi ngày - cũng đã được chứng minh là mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể."

"Các hướng dẫn hiện hành thường tập trung vào lượng thời gian hoạt động thể chất mỗi tuần. Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng thành phần của hoạt động đó rất quan trọng, và quan trọng khác nhau tùy thuộc vào loại bệnh mà bạn đang cố gắng phòng ngừa. Điều này có thể mở ra cánh cửa cho các khuyến nghị về hoạt động thể chất cá nhân hóa hơn dựa trên các nguy cơ sức khỏe cụ thể của từng cá nhân."

"Hoạt động mạnh có thể không an toàn cho tất cả mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Đối với họ, bất kỳ sự tăng cường vận động nào cũng đều có lợi, và hoạt động nên được điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân."