Hạt lanh

Trong một thử nghiệm trên chuột, các nhà nghiên cứu phát hiện việc cho chuột ăn hạt lanh đã giúp chúng tiêu hóa tốt hơn (cả trên chuột khỏe mạnh và chuột bị táo bón). Riêng nhóm chuột bị táo bón còn gia tăng thời gian vận chuyển thức ăn trong đường ruột. Được biết, bên cạnh cung cấp chất xơ và axít béo omega-3, hạt lanh còn dồi dào magiê – khoáng chất có tác dụng nhuận tràng.

Thực phẩm chứa men vi sinh (probiotic)

Sữa chua và các sản phẩm lên men (tương hột, dưa chua, tương miso của người Nhật) vốn được công nhận về khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột. Nhiều bằng chứng khoa học còn cho thấy những thực phẩm chứa men vi sinh này đặc biệt có lợi cho người bị táo bón vốn cần tăng nhu động ruột để tống phân ra ngoài.

Nước

Khi trị táo bón, hầu hết mọi người thường chuyển sang dùng các loại thực phẩm nhuận tràng - đặc biệt là những loại chứa nhiều chất xơ. Nhưng ngoài ra, bổ sung đủ nước cũng rất cần thiết để thúc đẩy hoạt động tiêu hóa bình thường.

Chúng ta thường được khuyên dùng khoảng 2 lít nước mỗi ngày, song trên thực tế, nhu cầu bổ sung nước của mỗi người tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, điều kiện khí hậu và độ cao nơi mình sinh sống, cũng như mức độ vận động thường ngày.

Chuối chín

Ăn chuối xanh có thể gây táo bón bởi nó chứa hàm lượng cao tinh bột, nhưng ăn chuối chín lại giúp làm giảm tình trạng khó chịu này. Lý do là chất xơ hòa tan pectin trong chuối chín có khả năng khắc phục tình trạng tiêu hóa ì ạch trong ruột.

Kiwi

Nghiên cứu cho thấy ăn 2 trái kiwi/ngày giúp những người bị táo bón giảm nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng, cũng như cải thiện thời gian tiêu hóa thức ăn. Một trái kiwi cỡ vừa cung cấp khoảng 2g chất xơ, bao gồm chất xơ không hòa tan và hòa tan.

Mận khô

Sau khi xem xét lại các nghiên cứu về lợi ích của mận khô đối với chứng táo bón, các nhà khoa học nhận thấy nhu cầu đại tiện ở những người tiêu thụ mận khô đã cải thiện 25% so với những người không ăn món này. Không chỉ cung cấp chất xơ, loại trái cây sấy này còn chứa fructan và sorbitol – 2 loại đường lên men có tác dụng nhuận tràng rất tốt.

Bánh mì làm từ lúa mạch đen

Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, so với bánh mì làm từ lúa mì hoặc thuốc nhuận tràng, tiêu thụ bánh mì làm từ lúa mạch đen có hiệu quả hơn trong việc cải thiện thời gian vận chuyển thức ăn trong đường ruột. Ngoài ra, những người ăn bánh mì làm từ lúa mạch đen cũng gia tăng số lần đại tiện hàng tuần so với những người ăn bánh mì thông thường. Lưu ý, tác dụng này chỉ xảy ra khi sử dụng bánh mì làm từ lúa mạch đen nguyên hạt (chứ không phải loại làm từ bột lúa mạch đen tinh chế).

Cám lúa mì

Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, những người tiêu thụ 12g chất xơ từ cám lúa mì mỗi ngày đã giảm thời gian vận chuyển chất thải trong ruột và tăng lượng phân thải ra ngoài. Thông thường, một chén cám lúa mì chứa 6,2g chất xơ và 31 calorie.