Bông cải xanh - Ảnh: Hạ Huy

Tuy nhiên, các thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Sau đây là một số loại thực phẩm có thể là nguồn thay thế đạm động vật.

Các loại đậu. Những loại thực phẩm thuộc họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng... luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Một phần ăn có 7,9 gr đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa. Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ cần tiêu thụ 46 gr chất đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gr.

Hạt diêm mạch. Phần lớn các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gr đạm mỗi chén, bao gồm 9 loại a xít amin thiết yếu cơ thể cần để tăng trưởng và hồi phục nhưng không tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm tuyệt hảo.

Hạt mè và hạt hướng dương. Đây là những loại hạt chứa hàm lượng protein và chất béo tốt đáng kể. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều đạm hơn. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gr chất đạm, trong khi hàm lượng đạm trong nửa chén hạt mè là 10,8 gr.

Rau có màu xanh đậm. Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc, nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (như cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống

ô xy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng đạm đáng kể. Ví dụ, 2 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gr đạm, trong khi hàm lượng chất này trong 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gr.

Đậu nành và sản phẩm đậu nành. Một phần đậu nành tươi luộc (khoảng nửa chén) chứa 8,4 gr chất đạm. Bạn có thể dùng món này khi còn nóng hoặc sau khi đông lạnh. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp 4-8 gr protein/226 gr. Ngoài ra, các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Cụ thể, một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gr chất đạm.

Bơ từ thực vật. Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần đáng kể trong chế độ ăn chay cũng như ăn kiêng. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, là nguồn bổ sung đạm có thể thay thế nguồn đạm từ động vật.