Ăn đồ ngọt có lượng đường cao có liên quan đến sức khỏe răng miệng kém và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Ngoài gây ra các vấn đề sức khỏe, đường còn là chất gây nghiện. Nó khiến dopamin được giải phóng trong trung tâm thưởng của não, đó là phản ứng tương tự được kích hoạt như các loại thuốc gây nghiện. Điều này sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn và có thể thúc đẩy bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là ở những người bị căng thẳng.

Vì vậy, bạn hãy xem xét các lựa chọn thay thế sau đây để đáp ứng nhu cầu về ăn đồ ngọt và bảo vệ sức khỏe.

Các chất thay thế tự nhiên cho đường hiện có gồm:

- Stevia: là một chất làm ngọt tự nhiên được chiết xuất từ lá của một loại cây bụi ở Nam Mỹ có tên khoa học là Stevia rebaudiana. Chất làm ngọt có nguồn gốc từ thực vật này có thể được chiết xuất từ một trong 2 hợp chất là stevioside và rebaudioside A. Mỗi loại chứa lượng calo bằng 0, có thể ngọt hơn 350 lần so với đường tự nhiên và có thể có vị hơi khác so với đường.

Lá của Stevia rebaudiana được đóng gói với các chất dinh dưỡng và chất phytochemical, do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi chất ngọt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Stevioside là một hợp chất ngọt trong stevia, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và mức độ insulin. Mặc dù stevia được xem là an toàn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem chất làm ngọt tự nhiên này có mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe con người hay không.

- Xylitol: là một loại rượu đường (sugar alcohol) có độ ngọt tương tự như đường. Chất này khai thác từ bắp hoặc gỗ bạch dương và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.

Xylitol chứa 2,4 calo mỗi gram, ít hơn 40% lượng calo so với đường. Điều này làm cho xylitol trở thành một lựa chọn thay thế đầy hứa hẹn cho đường là do bản thân sản phẩm này thiếu fructose, đây là thành phần chính chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng gây hại của đường.

Không giống như đường, xylitol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin. Trên thực tế, xylitol có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe răng miệng và sức khỏe xương. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu xung quanh xylitol đang gây tranh cãi. Do đó, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu được thực hiện trên con người để xác định chức năng đầy đủ của chất này. Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, xylitol thường được con người dung nạp tốt, nhưng xylitol có thể gây độc cho chó.

- Erythritol: giống như xylitol, erythritol là một loại rượu đường, nhưng có chứa ít calo hơn. Chỉ với 0,24 calo mỗi gram, erythritol chứa 6% lượng calo của đường thông thường. Chất này cũng có vị gần giống như đường nên bạn có thể dễ dàng chuyển từ đường sang sử dụng sản phẩm này.

Cơ thể không có các enzym để phá vỡ phần lớn erythritol, vì vậy phần lớn erythritol được hấp thụ trực tiếp vào máu và bài tiết qua nước tiểu mà không bị biến đổi. Do đó, erythritol không có tác dụng có hại như đường thông thường. Hơn nữa, erythritol không làm tăng lượng đường trong máu, insulin, cholesterol hoặc triglycerid.

Mặc dù có lượng calo thấp, một nghiên cứu trên đối tượng là sinh viên đại học không bị béo phì cho thấy, có mối liên quan giữa nồng độ erythritol trong máu làm tăng khối lượng chất béo và tăng cân.

Nghiên cứu cũng cho thấy erythritol đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất, vì một số người có cơ địa tạo ra nhiều erythritol từ glucose hơn những người khác. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ràng về việc tiêu thụ erythritol ảnh hưởng đến các thành phần cơ thể như thế nào. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó có góp phần tăng cân hay không.

Erythritol thường được coi là an toàn để thay thế đường, nhưng sản xuất thương mại erythritol tốn thời gian và tốn kém, khiến sản phẩm này trở thành lựa chọn ít khả dụng hơn.

- Quả la hán (Monk fruit sweetener): sản phẩm này được chiết xuất từ quả la hán, đây là một loại trái cây tròn nhỏ được trồng ở Đông Nam Á. Quả la hán chứa lượng calo bằng 0 và ngọt hơn 100 đến 250 lần so với đường. Quả la hán có chứa đường tự nhiên như fructose và glucose, nhưng nó có vị ngọt từ chất chống oxy hóa được gọi là mogrosides.

Trong quá trình chế biến, mogrosides được tách ra khỏi nước ép tươi, loại bỏ fructose và glucose từ quả la hán. Mogrosides cung cấp các chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, trong khi các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng quả la hán có thể ức chế sự phát triển ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ cơ chế của tác dụng này. Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đồ uống có đường làm từ quả la hán có ảnh hưởng rất nhỏ đến lượng calo hàng ngày, lượng đường trong máu và nồng độ insulin so với đồ uống có đường sucrose.

Tuy nhiên, chiết xuất từ quả la hán thường được trộn với các chất làm ngọt khác, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn trước khi sử dụng sản phẩm này.